TOEIC・英検の本番で緊張して実力が出ない？｜研究でわかった仕組みと3つの対処法

英語学び直したいユーイチ

模試ではできるのに、本番だと点が出ないんです。

英語独学好きの助教S

気持ちはわかります。同じ悩みの人は多く、試験の緊張と点数の関係は、心理学の研究で昔から調べられてきたテーマなんですよ。

英語学び直したいユーイチ

そもそも、なんで本番だけ崩れるんでしょう？

英語独学好きの助教S

本番は結果の重さが違うので、心が揺れやすいんです。研究では、緊張がどんな形で点数に響くのかが少しずつ整理されてきました。

英語学び直したいユーイチ

でも僕、緊張しやすい性格なんですよね…。

英語独学好きの助教S

多くの人がそうです。研究は緊張を性格だけの話ではなく、準備や受け止め方で工夫できる問題として整理しているんですよ。

英語学び直したいユーイチ

じゃあ、具体的に何から始めればいいですか？

英語独学好きの助教S

この記事では、試験の緊張を調べた研究を順番に読みながら、点が下がる仕組みと当日にできる対処を一緒に整理していきますね。

結論: 試験の緊張と点数の関係は、238 本の研究をまとめた分析で「小さい〜中くらい」とされている。
英語のリスニングテストで、試験の緊張が成績に影響しなかったと報告した研究もある。
点に響きやすいのは、体のドキドキより「落ちたらどうしよう」という頭の中の心配だと示されている。
心配の書き出し、ドキドキの言い換え、思い出す練習は、実験で成績を守る方向の結果が出ている。
ただし、どれも TOEIC や英検そのもので確かめた研究ではない。

この記事でわかること

試験の緊張で点数がどのくらい下がるのかを、たくさんの研究のまとめから知る
点に響くのは「ドキドキ」と「心配」のどちらなのか
心配が頭の中の作業スペースを奪う、という仕組み
実験で試された 3 つの対処と、TOEIC・英検の当日にできる形

緊張すると点数は本当に下がるのか

英語学び直したいユーイチ

緊張しやすい人は、やっぱり点が下がるんですか？

英語独学好きの助教S

結論から言うと、関係はありますが弱めです。238本の研究のまとめでは「小さい〜中くらい」で、雨の日に客が少し減る程度の強さなんですよ。

研究の世界では、テストのときに出る心配や緊張を「試験不安」と呼ぶ。つまり「テスト本番で心がざわつく状態」を指す言葉だ。

この試験不安と点数の関係は、昔からたくさん調べられてきた。その結果をまとめたのが、メタ分析と呼ばれる研究である。

メタ分析とは、たくさんのクラスのテスト結果を集めて「学年全体の平均」を出すようなものだ。1 つの研究の偶然に左右されにくい。

研究者の von der Embse (フォン・デア・エンブス) らは、1988 年以降の 238 本の研究をまとめた。

その結果、試験不安は標準化テストや大学入試、成績の平均とマイナスの関係にあった。標準化テストとは、全国で同じ問題と採点で行うテストのことだ。TOEIC もこれに近い。

ただし、関係の強さは全体として「小さい〜中くらい」の範囲だった。たとえるなら「雨の日は少しお客さんが減る」くらいの関係だ。雨の日でも満席になる店は普通にある。

この分析では、試験が難しいと感じることや、結果の重大さも試験不安の高さと関係していた。昇進や転職がかかった TOEIC で緊張が強まるのは、研究とも合う体感だと言える。

もっと古い研究もある。研究者の Hembree (ヘンブリー) は 1988 年に、562 本の研究をまとめた。

Hembree は「試験不安は成績の低さの原因になる」と結論づけている。一方で、試験不安を減らす取り組みはいろいろ有効で、不安が減るとテストの成績もそろって良くなっていた。

つまり関係は確かにあるが、「緊張した人は全員が点を落とす」ほど強くはない。

模試と本番の差には、点数そのもののブレも混ざる。その読み方はTOEICの点が下がっても実力が落ちたとは限らない理由を公式のブレ幅で整理した記事で扱っている。

ここまでのまとめ: 試験不安と点数にはマイナスの関係があるが、その強さは「小さい〜中くらい」とされている。不安を減らすと成績も良くなる方向の結果も報告されている。

英語のリスニングテストで「緊張は成績に影響しなかった」という研究

英語学び直したいユーイチ

英語のリスニングでも、緊張で点が落ちますよね？

英語独学好きの助教S

実は、英語のリスニングテストを調べた2006年の研究では、試験の緊張は成績に影響しなかったと報告されています。体感ほど崩れていないのかもしれません。

では、英語の試験ではどうなのだろうか。ここで紹介したいのが、研究者 In’nami (インナミ) が 2006 年に発表した研究だ。

この研究では、受験者にリスニングの実力テストを受けてもらった。あわせて、試験不安を測る 2 種類の質問紙にも答えてもらった。

分析には、構造方程式モデリングという方法が使われた。これは、たくさんの要因のつながりを 1 枚の地図のように一度に整理する統計の方法だ。

結果は、「試験不安はリスニングテストの成績に影響しなかった」というものだった。つまり、緊張の強さがリスニングの点数を左右していなかった、という結果である。

著者は、試験不安は「人と話すことへの不安」や「人から悪く評価される不安」とは違う働きをするらしい、と考察している。

ただし、注意点もある。論文の最初に置かれる短いまとめ (要旨) には、参加者の人数やテストの重みは書かれていない。

TOEIC の本番のように、昇進や転職がかかった試験と同じ条件だったかは分からない。TOEIC そのものを調べた研究でもない。

それでも、「本番で崩れた」という体感ほどには点は下がっていないかもしれない、と考える材料にはなる。

ここまでのまとめ: 英語のリスニングテストで、試験不安が成績に影響しなかったと報告した研究がある。ただし TOEIC の本番と同じ条件かは分からない。

点に響きやすいのはドキドキより「落ちたらどうしよう」

英語学び直したいユーイチ

ドキドキしてる時点で、もう負けなんでしょうか？

英語独学好きの助教S

気持ちはわかります。大学生168人の研究では、点と関係したのは「落ちたらどうしよう」という心配の方で、ほどよいドキドキはむしろ点が高い傾向でした。

試験の緊張には、実は 2 つの面がある。心臓がドキドキするような体の反応と、「落ちたらどうしよう」という頭の中の心配だ。

研究者の Cassady (キャサディ) と Johnson (ジョンソン) は、このうち頭の中の心配だけを測る質問紙を作った。そして、きちんと測れる道具であることを確かめた。

アメリカの大学生 168 人を調べたところ、頭の中の心配が強い人ほど、授業の 3 回の試験すべてで点数が低かった。

自己申告の SAT の点も低かった。SAT とは、アメリカの大学入試で使われる共通テストで、日本の共通テストに近いものだ。

一方、ほどよい程度に体が高ぶっている人は、むしろ試験の点が高い傾向だった。

たとえるなら、スポーツの試合前の軽い心拍の上がりは、体が動く準備をしている状態に近い。

ただし、対象はアメリカの大学生で、英語の試験ではない。

ここまでのまとめ: 点数と関係が強いのは、体のドキドキより頭の中の心配のほうだと示されている。ほどよい体の高ぶりは、むしろ点が高い傾向もあった。

頭のメモ帳が心配で埋まると、難しい問題から崩れる

英語学び直したいユーイチ

作業記憶って言われても、ピンと来なくて…。

英語独学好きの助教S

頭の中のメモ帳のことです。数学の問題を使った研究では、プレッシャーがこのメモ帳を使ってしまい、難しい問題ほど成績が下がったと示されています。

では、なぜ心配があると点が下がるのか。その仕組みを調べた研究がある。

研究者の Beilock (バイロック) と Carr (カー) は、「本番で崩れる」現象を調べた。英語では choking under pressure と呼ばれ、プレッシャーで普段の力が出なくなることを指す。

2 人が注目したのは作業記憶だ。作業記憶とは、頭の中のメモ帳のようなものである。計算の途中の数字や、聞いた英文を一時的に置いておく場所だ。

このメモ帳は、机の広さのように一度に置ける量に限りがある。

研究では、数学の問題を、プレッシャーがある条件とない条件で解いてもらった。

すると、プレッシャーで成績が下がったのは、作業記憶が大きい人だけだった。成績が下がったのも、作業記憶を最も多く使う難しい問題に限られていた。

著者らは、プレッシャーが作業記憶を消費してしまうと考えた。普段いちばん力を出せる人が頼りにしている場所が、本番でふさがるということだ。

机の上に「落ちたらどうしよう」と書かれた紙が積まれると、問題を解くスペースが狭くなる。そんなイメージである。

この研究の対象は数学の問題で、英語のリスニングではない。ただ、TOEIC のリスニングで 1 問聞き逃したあとを思い出してほしい。

「さっきの問題が気になる」という心配が机を占めると、次の問題を聞くスペースが減る。研究の考え方を当てはめると、そう説明できる。

リスニングで頭が疲れる仕組みは、英語リスニングの集中力が続かない理由を脳の仕組みで整理した記事でも扱っている。

ここまでのまとめ: プレッシャーは作業記憶という頭のメモ帳を消費し、難しい問題で成績が下がったと報告されている。対象は数学の問題である。

対処 1: 試験の直前に心配を紙に書き出す

英語学び直したいユーイチ

心配を書き出すだけで、本当に点が変わるんですか？

英語独学好きの助教S

教室での実験で、試験直前に気持ちを短く書いた生徒は点が上がりました。開きっぱなしのアプリを閉じて、頭を軽くするようなイメージです。

心配が頭のメモ帳を占めるなら、心配を外に出せばよいのではないか。この考えを確かめた研究がある。

研究者の Ramirez (ラミレス) と Beilock は、実験室での実験を 2 つ、教室での実地の実験を 2 つ行った。

教室の実験では、生徒をくじ引きのように偶然でグループ分けした。こうすると、グループの差がもともとの能力の差ではないと言いやすくなる。

やったことは単純だ。重要な試験の直前に、試験についての気持ちを短く書き出してもらった。この方法を表現筆記と呼ぶ。

表現筆記とは、頭の中のもやもやを紙に書き出すことだ。パソコンで開きっぱなしのアプリを閉じて、動作を軽くするようなものである。

結果として、書き出したグループは試験の点数が上がった。効果は、ふだんから試験で不安になりやすい生徒で特に大きかった。

著者らは、大事な試験では結果への心配が生まれ、それが成績を下げると考えた。

ただし、これは英語の試験や英語学習者を対象にした研究ではない。TOEIC や英検でも同じ効果が出るかは、まだ確かめられていない。

それでも、試してみる負担は小さい。会場の待ち時間に、メモ帳かスマホに次のことを書いてみる方法がある。

今、何が不安なのか (例: 「リスニングで聞き逃したら崩れそう」)
その不安が当たったら、どうなると思っているのか
書いてみて、今どう感じるか

試験中はスマホを使えないので、書くのは入室前の時間に限る。

ここまでのまとめ: 試験の直前に心配を短く書き出すと、点数が上がったと報告されている。英語の試験で確かめた研究ではない。

対処 2: ドキドキを「体が準備している合図」と言い換える

2 つ目は、ドキドキの受け止め方を変える方法だ。研究者の Jamieson (ジェイミソン) らが調べた。

参加者は、GRE の受験準備をしている人たちだった。GRE とは、アメリカの大学院入試で使われるテストで、TOEIC のような共通の試験だ。

参加者は練習の GRE を受けた。一方のグループにだけ「体の高ぶりは成績を助ける」と伝えた。

このように受け止め方を変えることを、再評価と呼ぶ。試合前のドキドキを「怖い」ではなく「エンジンがかかった合図」と受け取り直すことだ。

結果、再評価のグループは、練習 GRE の数学で高い点を取った。1〜3 か月後に提出してもらった本番の GRE でも、数学の点が高かった。

面白いのは、ドキドキが消えたわけではない点だ。唾液で測った体の高ぶりの目安は、再評価のグループでむしろ上がっていた。

つまり、緊張を消すのではなく、緊張の意味を変えたことになる。先ほどの「ほどよい体の高ぶりは点が高い傾向」という結果とも方向が合う。

ただし、差が報告されているのは数学の点で、英語力が上がったという研究ではない。

TOEIC や英検の当日なら、試験開始前に心の中で次のように言い換えられる。「このドキドキは、体が本番の準備をしている合図だ」。

話す前の緊張に同じ考え方を使う方法は、英語を話す前の緊張を抑えるより言い換える理由を研究で整理した記事で詳しく扱っている。英検の面接が気になる人には参考になる。

ここまでのまとめ: ドキドキを成績を助けるものと受け止め直すと、数学の試験の点が上がった研究がある。英語の試験で確かめた研究ではない。

対処 3: 「見直す」より「思い出す」練習で覚えておく

英語学び直したいユーイチ

単語帳を何回も見直すだけじゃダメなんですか？

英語独学好きの助教S

見直すより、何も見ずに思い出す練習が強いんです。ある実験では、思い出して覚えた内容は、強いストレスの後でも成績が下がりませんでした。

3 つ目は、ふだんの覚え方を変える方法だ。研究者の Smith (スミス) らは、強いストレスで思い出す力が下がるのを防げるかを調べた。

参加者は、2 つのどちらかの方法で内容を覚えた。1 つは、もう一度見直す方法。もう 1 つは、練習テストを解いて思い出す方法だ。

思い出す練習とは、教科書を眺め直すのではなく、何も見ずに思い出してみる練習のことである。単語帳なら、答えを隠して自分で言ってみる形だ。

24 時間後、半分の参加者には強いストレスをかけてから記憶のテストをした。

見直しで覚えたグループは、ストレスで成績が下がった。ところが、思い出す練習で覚えたグループは、ストレスの悪い影響を受けなかった。

たとえるなら、思い出す練習で作った記憶は太いロープのようなものだ。緊張で引っぱられても切れにくい。

この研究は、英語の資格試験で確かめたものではない。それでも、本番の緊張でも崩れにくい覚え方を考えるヒントにはなる。

TOEIC・英検の準備なら、単語や文法を「見て確認する」時間を、「隠して答える」時間に置き換えてみる方法がある。

ここまでのまとめ: 思い出す練習で覚えた内容は、強いストレスの後でも思い出す成績が下がらなかったと報告されている。英語の試験で確かめた研究ではない。

研究が言えていないことと、次の本番までのチェックリスト

ここまでの研究から言えることには、はっきりした限界がある。

まず、「緊張は気の持ちようで消せる」とは研究は言っていない。再評価の研究でも、ドキドキ自体はむしろ増えていた。

次に、「緊張しやすい人は試験に向いていない」とも言っていない。不安を減らす取り組みで成績が良くなる方向の結果が、古くから報告されている。

そして、3 つの対処はどれも TOEIC や英検そのもので確かめた研究ではない。効果の大きさが英語の試験でも同じかは、分からない。

不安が強くて眠れない、生活に影響が出るという場合は、専門家への相談も考えてよい。

以上をふまえて、次の本番までにできることを並べる。

本番の 1 週間前まで: 単語や文法を「隠して答える」形で復習する
前日まで: 時間を計り、何も見ずに模試を解く
当日の待ち時間: 不安なことをメモ帳に短く書き出す
試験開始の直前: 「このドキドキは体の準備の合図だ」と言い換える
試験中: 1 問聞き逃したら、次の問題に気持ちを切り替える

ここまでのまとめ: 研究は「緊張は消せる」とも「緊張する人は不利な運命」とも言っていない。対処は TOEIC・英検そのもので確かめた研究ではない。

AI の模試や面接練習で「思い出す練習」の条件を満たせるか

最近は、AI が問題を作る模試や、AI を相手にした英語の面接練習も使えるようになった。では、研究が示した条件を AI で満たせるのだろうか。

研究が示したのは、思い出す練習で覚えた内容はストレスの後でも崩れにくい、という条件だった。AI の模試なら、何も見ずに思い出して答える形を作りやすい。この形になっていれば、研究の条件に近づける可能性はある。

AI 相手の会話練習については、中国の大学生を 3 つのグループに分けた研究がある。人の姿 (アバター) がついた生成 AI と話したグループは、先生やクラスメートと話したグループより、英語を話す不安がはっきり下がった。

ただし、同じ研究で、スピーキングテストの点数にはグループ間で差が無かった。リハーサル室で気持ちは楽になったが、点数まで上がったとはまだ言えない、という結果である。

しかも対象は「英語を話す不安」で、試験本番の緊張ではない。AI の練習で TOEIC や英検の本番の緊張が減るか、点が上がるかを確かめた研究はまだ少ない。

だから大事なのは、AI を使うかどうかより、練習が「何も見ずに思い出す」形になっているかを確かめることだ。

ここまでのまとめ: AI 相手の会話練習で話す不安が下がった研究はあるが、テストの点には差が無かった。試験本番の緊張への効果を AI で確かめた研究はまだ少ない。

よくある質問

Q1. 本番で緊張すると、TOEIC の点数はどのくらい下がりますか?

たくさんの研究をまとめた分析では、試験不安と成績の関係は「小さい〜中くらい」とされている。英語のリスニングテストで、試験不安が成績に影響しなかった研究もある。TOEIC そのもので何点下がるかを示した研究は見当たらない。

Q2. 試験中に頭が真っ白になるのはなぜですか?

プレッシャーが、頭の中のメモ帳である作業記憶を消費するという考え方がある。数学の問題の研究では、成績が下がったのは難しい問題に限られていた。心配でメモ帳がふさがり、問題を解く場所が減ると考えられている。

Q3. 試験前に深呼吸すれば緊張はなくなりますか?

この記事で扱った研究は、深呼吸の効果を調べたものではない。研究が試したのは、心配の書き出し、ドキドキの言い換え、思い出す練習の 3 つである。どれも緊張を消すのではなく、緊張があっても成績を守る方向の方法だ。

Q4. 緊張しやすい性格だと、試験では不利なのでしょうか?

試験不安と成績の関係はあるが、強さは「小さい〜中くらい」である。不安を減らす取り組みで、成績が良くなる方向の結果も報告されている。性格だけで結果が決まると考える必要はない。

Q5. 英検の面接の緊張にも同じ方法が使えますか?

ドキドキの言い換えや心配の書き出しは、面接の前にも試せる。ただし、紹介した研究は英検の面接で確かめたものではない。効果の大きさが同じかは分からない、と考えておくのが正確だ。

まとめ

TOEIC や英検の本番で緊張して点が出ないと感じる人は多い。研究をまとめると、試験不安と点数の関係は「小さい〜中くらい」で、全員が点を落とすわけではない。

点に響きやすいのは、体のドキドキより「落ちたらどうしよう」という心配のほうだと示されている。心配は頭のメモ帳を占め、難しい問題から崩れやすくなる、という考え方がある。

対処としては、心配の書き出し、ドキドキの言い換え、思い出す練習の 3 つが実験で試されている。ただし、どれも英語の資格試験そのもので確かめた研究ではない。

緊張を消そうとするより、緊張があっても力を出しやすい準備を重ねる。研究から言えるのは、そこまでだ。

参考文献

In’nami, Y. (2006). The effects of test anxiety on listening test performance. System, 34(3), 317-340. https://doi.org/10.1016/j.system.2006.04.005
von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483-493. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.048
Hembree, R. (1988). Correlates, causes, effects, and treatment of test anxiety. Review of Educational Research, 58(1), 47-77. https://doi.org/10.3102/00346543058001047
Cassady, J. C., & Johnson, R. E. (2002). Cognitive test anxiety and academic performance. Contemporary Educational Psychology, 27(2), 270-295. https://doi.org/10.1006/ceps.2001.1094
Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2005). When high-powered people fail: Working memory and “choking under pressure” in math. Psychological Science, 16(2), 101-105. https://doi.org/10.1111/j.0956-7976.2005.00789.x
Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211-213. https://doi.org/10.1126/science.1199427
Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208-212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
Smith, A. M., Floerke, V. A., & Thomas, A. K. (2016). Retrieval practice protects memory against acute stress. Science, 354(6315), 1046-1048. https://doi.org/10.1126/science.aah5067
Wang, C., Zou, B., Du, Y., & Wang, Z. (2024). The impact of different conversational generative AI chatbots on EFL learners: An analysis of willingness to communicate, foreign language speaking anxiety, and self-perceived communicative competence. System, 127, 103533. https://doi.org/10.1016/j.system.2024.103533